A chaque année, son régime à la mode. En 2019, la star sera le régime Pegan. Cela ne vous dit rien ? Pas de soucis, j’enfile immédiatement ma casquette de blogueur tendances ! Cet article va vous permettre de tout savoir concernant la diète Pegan ; un régime qui combine le meilleur du régime végétalien (ou vegan) et paléo.
Qu’est ce que le régime Pegan – Définition
Le régime Pegan, contraction des mots Paléo et Vegan, est un régime qui combine le meilleur du régime Vegan et du régime Paléo. Fondé sur les principes de la «vraie nourriture», le régime Pegan est une approche qui élimine les identités morales ; ainsi que les stéréotypes et les règles alimentaires que beaucoup de gens (se) créent dans les modes alimentaires paléo et vegan.
L’idée est simple : soyez humains, mangez ce qui a été conçu pour vous nourrir. Des tonnes de légumes frais, des graisses, des huiles anti-inflammatoires, des noix, des graines crues. Ainsi que quelques fruits frais, des racines, des tubercules féculents et des protéines bio.
Le régime Pegan explique que, même si l’offre alimentaire a évolué au fil des âges, nos besoins alimentaires essentiels n’ont quand à eux jamais changés. Le corps humain a toujours besoin de quatre macronutriments principaux ; des glucides, des protéines, des graisses et de l’eau. Bref, tout cela a l’air très sain et très complet.
Les aliments du régime Pegan
Quels sont les aliments du régime Pegan ? Quelles sont les meilleures sources de chacun de ces macronutriments ou groupes d’aliments ; les versions primaires les moins transformées et les plus durables ? C’est ce que je vous propose de découvrir maintenant.
Régime Pegan et glucides – Portion : 1/2 à 2/3 de votre assiette
Légumes à feuilles sombres, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, courges, asperges, haricots verts, patates douces, panais, carottes, betteraves, plantains, fruits frais, autant que possible.
Si vous préférez les graines et les haricots, vous pouvez manger des haricots germés et du riz blanc au jasmin.
Régime Pegan et protéines – Portion : 1/4 à 1/3 de votre assiette
Poulet, poisson, bœuf, œufs, bouillons et abats biologiques ; le régime Pegan recommande de consommer des protéines bio.
Régime Pegan et graisses – Portion : 1/4 à 1/3 de votre assiette
Huile de noix de coco, ghee, avocat, beurre de noix de coco, huile d’olive extra vierge, huile d’avocat, produits laitiers crus gras nourris à l’herbe, noix et graines crues.
Vous l’aurez compris, avec le régime Pegan, même les protéines animales sont autorisées ! Le régime Pegan reconnaît que le paléo et le végétalien ont des avantages. Mais, ici, pas de conscience idéologique. Ce régime s’intéresse à la santé du corps humain ; à le nourrir avec ce dont il a besoin.
Régime Pegan vs Régime Végétalien vs Régime Paléo
Le régime végétalien
La philosophie diététique du régime végétalien ou vegan repose sur les légumes. Avant le tofu, les bols de smoothie 5 fruits et les beignets végétaliens, il y avait les légumes. Les légumes à feuilles sombres, les patates douces, le brocoli, le chou-fleur, les asperges, les aubergines, les carottes. Mais aussi les panais, les herbes, les poireaux, les choux, etc.
Le régime végétalien traditionnel reconnaît également l’importance de supprimer le régime standard d’un adulte ; et de construire votre régime autour de vrais aliments. Mais pas des toasts à l’avocat, des haricots en conserve, des tamales végétaliens et du muesli. Je parle de vrais aliments complets, des légumes, des graisses saines (huiles d’olive et d’avocat, olives, noix de coco) et des quantités modérées de noix, haricots.
Le régime de paléo
Le régime Paleo est fondé sur une alimentation équilibrée : mangez des protéines, des glucides et des lipides en quantité suffisante pour permettre à votre corps de s’épanouir.
À l’instar du régime Vegan, le régime Paleo consiste à la base à manger vrais aliments entiers riches en nutriments. Avant la pizza Paleo, les crêpes, les biscuits, les craquelins, les frites, il y avait de vrais aliments entiers. Vous pourrez tout savoir sur le régime paléo sur ce site.
Recherchez des viandes animales biologiques, pâturées, nourries à l’herbe et même des produits laitiers crus nourris à l’herbe ; bref, des produits biologiques, sans OGM, avec des graisses et huiles non industrielles, non hydrogénées. Viande et poisson, noix et graines, légumes, un peu d’amidon, un peu de fruit, pas de sucre, beaucoup d’eau. Ajoutez du piquant à votre choix avec des herbes et des épices de choix.
Les inconvénients du régime végétalien
Consommation faible en légumes
Malgré le mot «végétaux» dans son nom, de nombreux régimes végétaliens et végétariens négligent encore les légumes ; optant pour des fruits, des céréales, des haricots, du soja, des noix et des graines comme base de repas. Du coup : pas d’aliments riches en couleur, en antioxydants, en vitamines et en minéraux.
Consommation de soja
Le soja est considéré comme une source de protéines essentielle pour les régimes végétariens et végétaliens. Cependant, la plupart des sojas vendues en magasin sont des versions hautement transformées.
Le soja contient des phytoestrogènes (composants de la plante) dont la structure est similaire à l’œstrogène que nous produisons dans notre corps. Les plantes phytoestrogéniques peuvent affecter nos propres hormones en modifiant les niveaux d’œstrogènes dans notre corps par rapport à d’autres hormones sexuelles ; en perturbant l’équilibre hormonal du corps. Ainsi qu’en entraînant souvent une diminution de la production d’œstrogènes et une augmentation des androgènes.
Le soja inhibe également l’absorption d’autres nutriments, grâce aux phytates et lectines sur sa coquille. Même s’il est tentant d’affirmer que les cultures du monde entier consomment du soja depuis des siècles sans effets secondaires, l’agriculture moderne a massivement modifiée la structure génétique de ce que nous mangeons ; sans oublier les pesticides perturbant le système endocrinien.
Aliments transformés
Le régime moderne que nous avons adopté est toujours utilisé dans les plats végétaliens ; notamment les huiles de graines, le sucre, la farine raffinée, le maïs, les additifs et les céréales. Ces aliments représentent plus de 50% du total des calories consommées chaque jour par les habitants des pays industrialisés. Ainsi, par exemple, les Tofu et Seitan sont emballés et transformés. On les retrouve dans des surgelés, les bretzels, les barres énergétiques, les crème glacée, les nouilles pour ramen, etc
Non seulement ils sont presque complètement dépourvus des nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner à leur maximum. Mais, lorsqu’ils sont consommés en excès, ils favorisent la prise de poids, l’inflammation, le dysfonctionnement intestinal et contribuent à presque toutes les maladies modernes auxquelles vous pouvez penser.
Identité
Pour certains, être végétalien ou végétarien devient une identité. Comme être un «punk», un athlète, un gastronome. Être végétalien, c’est plus que ce que vous mangez. Pour certains, c’est ce que vous êtes.
Carences en vitamines B et en zinc
Après environ 3 à 5 années de bien-être avec un régime végétalien ou végétalien, de nombreuses personnes se sont heurtées à un mur. Fatigue, ballonnements, peau sèche, éruptions cutanées, allergies, maux de tête, ralentissement du métabolisme.
De nombreuses analyses de sang révèlent souvent que ces symptômes sont liés à des carences ; notamment la vitamine B12 et le zinc. Deux éléments essentiels qui manquent dans la plupart des régimes végétaliens et végétariens ; 50% des végétaliens et végétaliens sont déficients dans l’un ou les deux.
La vitamine B12 est également connue en tant que vitamine énergétique et joue un rôle important dans tout ce qui concerne le métabolisme. Le zinc est responsable de la résistance de votre muqueuse intestinale et de votre digestion ; ainsi que de la régulation de votre métabolisme.
Sans ces deux substances fondamentales, il y a des «trous» ou des «fuites» dans les fondements de la santé, de l’énergie, de l’immunité ; ainsi que de la santé de la peau, du métabolisme et de la digestion. Bien que vous puissiez trouver ces deux vitamines et minéraux dans certaines sources végétales (comme les haricots et les épinards), ils ne sont pas aussi absorbables que les protéines animales en raison de la présence d’éléments anti-nutriments. Ces derniers se lient aux vitamines et aux minéraux ; ce qui les rend plus difficiles à digérer.
Déséquilibres de sucre dans le sang
Un régime équilibré composé d’açai bowls, de jus de fruits et de smoothies, de régimes à base de céréales, de barres, de boissons frappées, de fruits et d’une faible consommation de matières grasses prive le corps de son principal carburant ; les glucides.
Aucune nourriture n’est intrinsèquement mauvaise, mais un déséquilibre peut se produire lorsque nous nous penchons trop à droite ou à gauche.
Les symptômes d’un déséquilibre glycémique vont de la sensation de colère quand on a faim, au manque d’énergie, aux envies de sucre ou de caféine ; ainsi qu’à la dépendance au café pour fonctionner, à un appétit insatiable, aux crises de fatigue et au manque de sommeil la nuit, aux épisodes de boulimie, de tremblement ou de maux de tête avant les repas. Les matières grasses et les protéines sont essentielles pour éviter les symptômes.
Constipation et ballonnements
Les céréales, les haricots et les noix contiennent tous des substances appelées anti-nutriments, en particulier la lectine et les phytates. Ces composants, lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, font des ravages sur la muqueuse intestinale.
De plus, étant donné que les régimes végétaliens et végétariens manquent souvent de vitamines B, de zinc et d’acides aminés (présents dans les protéines), la perméabilité intestinale (fuites intestinales), les symptômes du SCI et une faible production d’acide gastrique sont courants. L’acide gastrique, en particulier, est essentiel pour favoriser une digestion saine.
Détoxification médiocre, dysfonctionnement du foie et de la vésicule biliaire
Les régimes faibles en gras peuvent déclencher un dysfonctionnement de la vésicule biliaire et du foie ; inhibant ainsi les voies de la digestion et de la détoxification. Votre vésicule biliaire est un organe qui stocke la bile issue du foie ; hors la bile est un fluide qui vous aide à digérer les graisses).
Lorsque vous mangez des graisses saines, votre vésicule biliaire libère de la bile stockée pour la décomposer afin que vos autres enzymes qui digèrent la graisse puissent faire leur travail. Si vous consommez beaucoup de graisses saines, telles que l’huile de noix de coco, le poisson gras, les avocats, le ghee et l’huile d’olive, votre vésicule biliaire se vide assez souvent. Mais que se passe-t-il si votre alimentation est principalement composée de blé, de riz, de haricots, de noix et de maïs ; et ne contient presque aucune autre source de graisse ?
Malheureusement, la bile qui se trouve dans la vésicule biliaire sera de plus en plus concentrée. Finalement, le cholestérol et d’autres substances commencent à s’accumuler et peuvent former des calculs biliaires douloureux ; ainsi que des risques de charge toxique, de manque d’énergie et de difficultés digestives.
Inconvénients du régime Paleo
Consommation faible en légumes
Semblables à un régime végétalien, les Paleo Peeps ne sont pas bien meilleurs. Un dîner pourra par exemple se composer d’œufs, de bacon, de laitue, de dinde et de quelques brocolis ou de quelques choux de Bruxelles. Bref, beaucoup de protéines et peu de légumes.
Viandes conventionnelles
Le poulet fermier et le poulet industriel sont deux viandes très différentes. Nous mangeons ce que nos animaux mangent et, si nos animaux mangent des excréments de rats ou des aliments enrichis en antibiotiques, nous en subissons les conséquences.
Aussi, même si votre source de protéines est dite «naturelle» ou «sans hormones», ne croyez pas tout ce que vous lisez. Le mot naturel est un terme non réglementé qui ne signifie rien !
Aliments transformés
Les aliments emballés et transformés existent également dans les plats paléo. Les barres paléo, les boissons fouettées, le charqui, les craquelins et les croustilles remplacent souvent les vrais aliments entiers.
Résultat
Notre régime alimentaire avec des aliments transformés peut entraîner des carences nutritionnelles et un manque d’énergie. Ces aliments peuvent aussi préparer le terrain à des problèmes de digestion. Les aliments secs, comme les noix, les craquelins, les chips, sans aliments hydratants suffisants, comme les légumes, les fruits frais et l’eau, peuvent «assécher» le système digestif.
Les grandes lignes du régime Pegan
En ce qui concerne les régimes et la nutrition, il n’existe pas d’approche unique. Le régime Pegan a pour objectif de nier les inconvénients des extrêmes paleo et vegan tout en exploitant les avantages de chaque philosophie alimentaire. Le résultat devrait être gagnant-gagnant.
Aussi, le régime Pegan n’est pas vraiment un régime. Du moins la façon dont nous définissons le régime dans la culture moderne. Un régime pour une perte de poids, une perte de graisse et une focalisation restrictive.
Au lieu de cela, le régime Pegan reprend le vrai sens du mot latin dieta qui signifie : un mode de vie.
Les repas du régime Pegan
À quoi pourrait bien ressembler les repas d’une journée d’une personne adoptant le régime Pegan. Voici une semaine de repas, aliments et ingrédients.
- Ajoutez 1-2 portions de graisses saines.
- Ajoutez au moins une portion de protéine.
- Évitez les aliments inflammatoires.
Les repas du régime Pegan – Jour 1
- Petit déjeuner : Veggie Scramble (1-2 œufs bio), avec épinards, champignons et courge jaune à l’huile de noix de coco. Une poignée de baies fraîches.
- Déjeuner : Un wrap aux légumes, du thon avec de la mayonnaise à l’huile d’avocat, et des frites de carottes.
- Dîner : Salade d’épinards à l’huile et au vinaigre. Courge musquée et soupe au lait de coco accompagné de viande séchée.
Les repas du régime Pegan – Jour 2
- Petit déjeuner : Pudding à la banane et aux protéines de collagène.
- Déjeuner : Haricots noirs et 1 à 2 tranches de dinde bio. Courgettes rôties et courges jaunes à l’huile d’avocat.
- Dîner : Saumon en croûte d’herbes, riz chou-fleur et bettes à carde sautées.
Les repas du régime Pegan – Jour 3
- Petit déjeuner : Smoothie vert (lait de coco, protéines de bœuf nourris à l’herbe, 1/2 banane, 1/2 avocat).
- Déjeuner : Salade Berrylicious (Haricots verts + Poulet + Fraises + Beurre de Noix de Coco + Noix de Pécan).
- Dîner : Cuisses de poulet bio, choux de Bruxelles rôtis et patate douce japonaise avec de l’huile d’olive.
Les repas du régime Pegan – Jour 4
- Petit déjeuner : Muffin à la citrouille et Body Boosting Tea (thé chai + 1 cuillère à soupe d’huile de MCT + peptides de collagène + cannelle + vanille).
- Déjeuner : Poulet, frites de carottes et choux de Bruxelles.
- Dîner : Courge spaghetti au pesto d’avocat et basilic, bœuf haché bio et brocoli rôti.
Les repas du régime Pegan – Jour 5
- Petit déjeuner : Bouillon d’os.
- Déjeuner : Restes de la courge spaghetti avec de la mayonnaise et blanc de dinde.
- Dîner : Sauté de chou avec des crevettes, des carottes, des poivrons rouges, des champignons et de la noix de coco.
Les repas du régime Pegan – Jour 6
- Petit déjeuner : Champignons, 1-2 œufs bio, avocat, asperges à l’huile d’olive.
- Déjeuner : Saumon sauvage en conserve, légumes verts rôtis et moutarde au miel paléo.
- Dîner : Assiette de légumes (betteraves, carottes, bette à carde) avec vinaigrette aux graines de citrouille grillées et citron à l’ail.
Les repas du régime Pegan – Jour 7
- Petit déjeuner : Smoothie à la vanille et aux cerises.
- Déjeuner : Restes de l’assiette de légumes, houmous de pois chiches fait maison.
- Dîner : Burgers de dinde et de légumes hachés, panais “Frites”.
